Medytacja: uważność oddechu
Podaję tu proste ĆWICZENIE ODDECHOWE, które kieruje uważność na jakość oddechu, rozluźnia, tonizuje i uczy świadomego oddechu.
Słuszne zmęczenie fizyczne przed tym ćwiczeniem wzmacnia jego efekty, ale nie jest konieczne.
Tradycyjnie zaczynam prowadzenie relaksacji od skierowania światła uwagi na ODDECH, dlatego pierwsze ćwiczenie, które tu podaję jest ćwiczeniem oddechowym.
Możesz poprosić kogoś by przeczytał Ci ten tekst powoli i spokojnie samemu będąc skoncentrowanym na własnym oddechu. Możesz też rozluźniać oddech w trakcie czytania go.
Udanej RELAKSAKCJI!;.)
Medytacja poprzez oddech: UWAŻNOŚĆ ODDECHU:
ODDECH MORZA
1. Połóż się wygodnie na plecach (jeśli to możliwe). Zamknij oczy , jeśli masz taką ochotę.
2. Połóż jedną rękę poniżej pępka, a drugą wyżej, w okolicy dolnych żeber.
3.Zacznij obserwować swój ODDECH...
...Sprawdź czy dłonie poruszają się wraz z oddechem (spróbuj nie oceniać tego co zauważasz, po prostu obserwuj). Oddech to ciągły ruch...
....Ręka która leży niżej jest w okolicy przepony, ta która jest wyżej bada oddech międzyżebrowy.
Zwróć uwagę czy w tych okolicach odczuwasz aktywność oddechu, a jeśli tak to czy któraś z nich wydaje się być większa...
...Skieruj swoją uwagę na głębokość oddechu...Oddychasz głęboko, płytko...?
...W jakim tempie oddychasz?
..Jeśli Twój oddech ma określony rytm, to jakim byłby utworem muzycznym?
...Czy słyszysz swój oddech?
...Jakie części Twojego ciała biorą udział w oddychaniu? ...Czy oddychają Twoje plecy? ...
Czy oddychają Twoje stopy?... Czy oddycha Twoja skóra?
4. ...Poczuj jak z wdechem mięśnie międzyżebrowe ,,otwierają się'' tworząc przestrzeń na oddech, a z wydechem rozluźniają się... Poczuj jak przepona wraz z wdechem podróżuje w dół, w kierunku miednicy,
a wraz z wydechem podróżuje w górę, zabierając ze sobą serce... Spróbuj nie wpływać na oddech. Raczej pozwól mu być taki jaki jest . Jeśli w oddechu następują zmiany-obserwuj je jak badacz.
Jeśli w głowie pojawiają się myśli, pozwól im przejść przez umysł , jak chmurom po niebie. Możesz też po prostu zaakceptować ich towarzystwo.
5. Poczuj ziemię na której leżysz. Poczuj , że jest przyjazna. Możesz oddać jej ciężar...Policz teraz kolejnych siedem swoich oddechów z poczuciem, że z każdym kolejnym wydechem
skóra rozluźnia się...Wyobraź sobie, ze czujesz promienie letniego słońca , które ogrzewają Twoją skórę rozluźniając ją jeszcze bardziej... Im bardziej rozlużnia się skóra, tym bardziej rozlużniają się
mięśnie... Kiedy skóra rozluźniła się, mają teraz więcej miejsca...Rozluźniają się też organy (każdy jeden po kolei)... rozluźniają się wiązadła, a wraz z nimi przestrzenie między stawami ...rozluźniają się przestrzenie między kośćmi. Wewnątrz ciała, pod rozluźnioną skórą rozluźnia się wszystko... I oddech jest rozluźniony. Rozluźniona krew przepływa swobodnie w dół do stóp i z powrotem do góry. Nie ma już żadnych napięć które blokowały by przepływ oddechu. Oddech dociera do każdej komórki Twojego ciała , regenerując je...
6. Wróć do koncentracji na oddechu...Ten czas kiedy swobodnie oddychasz, a ciało jest rozluźnione, to czas w którym regeneruje się całe Twoje ciało...odpoczywa Twój umysł. Oddech oczyszcza Cię , tonizuje i cały czas Ci towarzyszy.
7...Oddech oddycha poprzez Ciebie. Wysiłek jest niepotrzebny. Przepływają przez Ciebie z łatwością
fale wdechu i wydechu. Wpływa w Ciebie wdech, wypływa z Ciebie wydech naturalnie i swobodnie tak jak fale morza wpływają wypływają na brzeg (wydech) i wpływają do morza (wdech)...Jest przyjemnie... Jest spokojnie...Oddech staje się miękki i łagodny...Zobacz oczami wyobraźni morze...jego kolor...kolor nieba nad nim...Jakie jest światło?...Czy woda odbija światło?...Czy są chmury?...W jakim są kolorze?...Jaka jest temperatura powietrza?...Czy słyszysz jego szum?...Zobacz siebie oczami wyobraźni jak cieszy Cię ta wizyta nad wodą...Jak się uśmiechasz...Zwróć uwagę w co jesteś ubrana(y)...Być może w jakiś delikatny , zwiewny materiał tańczący na wietrze...Biegniesz, idziesz czy tańczysz na tej plaży?... Daj sobie dłuższą chwilę na pobycie w tym miejscu...
8. Pozwól teraz obrazowi morza i plaży oddalić się i pamiętaj , ze możesz do niego wrócić kiedy tylko będziesz miał(a) na to ochotę...Poczuj swoje ciało, swoją fizyczność tutaj, gdzie jesteś...Skieruj uwagę na oddech raz jeszcze..;. Sprawdź jakie jest teraz...
9. Zacznij powoli budzić się ...
Najpierw budzi się Twoja skóra...Poczuj temperaturę powietrza jak dotyka Twojej skóry.
Budzą się Twoje mięśnie...budzą się organy , wiązadła, kości...Potencjał na ruch zaczyna wędrować w ciele
jak gra kolorowych światełek. Dowiaduje się o tym system nerwowy rozbudzając pracę organów.
Zastosuj oddech węszący (Stella Weller) parokrotnie szukając wyimaginowanego zapachu poprzez nos.
Poczuj swoje ciało w kontekście przestrzeni w której jesteś...Otwórz oczy powoli , aby wpuścić światło do ,,środka''. Teraz światło budzi Cię ...Widzisz kolory, kształty. Zwróć uwagę czy któryś kolor jest w tym momencie szczególnie miły dla oka...Przewróć się na bok...i na drugi bok. Zacznij poruszać palcami u dłoni i stóp. Eksploruj ten ruch aby stopniowo poprzez stawy dostał się do kręgosłupa. Zacznij delikatnie falować kręgosłupem budząc go w ten sposób. Wstawaj powoli, bez pośpiechu...Daj sobie czas na powrót do pionu i do swoich spraw. Zabierz se sobą w trakcie rozbudzania UWAŻNOŚĆ ODDECHU. Spróbuj parokrotnie w ciągu dnia zwrócić uwagę na swój oddech...
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz